calcolo del consumo calorico

In questo intervento vorrei esporre in modo più chiaro la formula del consumo calorico già anticipata nell’intervento precedente.
Per cominciare devo sottolineare che la formula vuole rappresentare un calcolo approssimativo e non esatto del consumo calorico, per approssimativo intendo che il calcolo non sarà esatto alla kilocaloria ma possiamo definirlo attendibile.
Le formule si riferiscono al consumo calorico giornaliero quindi per un tempo di 24 ore partendo dal momento in cui si è andati a nanna quindi il risveglio e tutta la giornata presa in considerazione.
 
per le donne:  Consumo calorico = [(Peso Ideale * ore di sonno) + (Peso Ideale * ore di veglia * fattore attività)] * 0,80
 
per gli uomini: Consumo calorico = (Peso Ideale * ore di sonno) + (Peso Ideale * ore di veglia * fattore attività)
 
 
Le formule sopra esposte se non comprese potrebbero portare a risultati errati, per questo andrò ad esporre il significato delle formule sopra citate in modo da poter personalizzare la formula che ci interessa.
 
Facciamo un esempio, vorrei sapere quante calorie consumo in un dato giorno,
per poter eseguire questo calcolo ho bisogno di alcune informaizoni quali:
1) Il sesso, maschio o femmina .
2) Il peso corporeo
3) L’altezza
4) Il peso ideale, per ottenere il peso ideale dobbiamo utilizzare il peso reale e l’altezza, lo vedremo tra poco
5) Il fattore di attività, è un numero che varia a seconda dell’attività svolta.
 
 
Tutti sappiamo che i maschi consumano più calorie delle femmine (generalmente) a parità di peso e altezza, questo dipende da fattori fisiologici che ne determinano un metabolismo più lento, nella formula ho inserito che le donne consumano il 20% in meno.
come si calcola il peso ideale:
Allora, innanzitutto definiamo il peso ideale, il peso ideale è quel peso che noi avremmo se fossimo in perfetta forma.
Mi spiego meglio, una persona di 100 kg che ha 80 kg di muscoli e 20 kg di grasso che pedala su una cyclette in una palestra consuma le calorie solo attraverso gli 80 kg di muscoli e non con i 20 di grasso. La massa grassa è come zavorra statica non consuma calorie ecco perchè non possiamo calcolare il consumo sul peso totale di 100 kg ma dobbiamo considerare solo gli 80 kg di muscoli.
Esempio il fattore di attività pedalando con una cyclette a 10km/h è 4 per ogni ora di allenamento, facciamo i conti:
per 80 kg viene 80*4=320
per 100 kg viene 100*4=400 
come potete notare c’è il 25% in più di calorie consumate con il secondo metodo in quanto abbiamo considerato la massa grassa come se fossero muscoli. La zavorra stando seduti su una bici in palestra non ha implicazioni nel consumo calorico.
Per questo motivo ci atterremo ad un calcolo che verrà effettuato sul peso ideale e non su quello reale, ora andiamo a vedere come si calcola il peso ideale.
Per trovare il nostro peso ideale ci sono diverse forumule e tabelle, il peso ideale nei maschi lo definisco con una percentuale del 10% di grasso corporeo, per le donne il peso ideale viene identificato intorno al 16%
calcolo della percentuale di grasso: http://www.vivailfitness.it/calcol_masse.htm
Attraverso l’utilizzo delle tabelle cercate la percentuale di massa grassa e confrontatela con il peso ideale esempio:
Sono un uomo e ho scoperto che ho il 20% di grasso corporeo e peso 100 kg quindi ho 20 kg di grasso su 100 il mio peso ideale è con il 10% in quanto uomo quindi per essere al peso ideale dovrei pesare 88 kg adesso ne ho 8 su 88 (sapendo che 80 sono muscoli).
Se fossi una donna attraverso i calcoli devo trovare il peso ideale con il 15% di grasso corporeo.
 
Passiamo ora al fattore di attività
Tutti sappiamo che se dormiamo consumiamo poco se corriamo consumiamo molto, ecco che scopriamo che non consumiamo sempre le stesse calorie, per ottenere un buon calcolo dobbiamo tenere conto di ciò che facciamo.
Alcuni fattori attività:
camminare a 4km/h viene considerato dai fisiologi come fattore attività 4,8 per 60 minuti
esempio: calcoliamo il consumo calorico di una camminata di 60 minuti
consumo calorico = peso ideale (qiundi con il 10% di massa grassa se uomo) * 4,8
nel mio caso: 78*4,8=374,4 kilocalorie
nel caso di una donna: 52*4,8*0,8=199.68 (52 è il peso ideale della donna presa in esame, bisogna moltiplicare per 0,8 perchè è donna)
altri fattori di attività per 60 minuti:
corsa 8km/h fattore attività= 8
nuoto = 9,36
pesi = 5,13
calcio = 8,2
spinning = 10
corsa 16km/h = 14
dormire = 1
 
Ecco che possiamo studiare le conclusioni della formula sopra descritta:
Consumo calorico = (Peso Ideale * ore di sonno) + (Peso Ideale * ore di veglia * fattore attività)
 
consumo calorico = (80 * 8) + (80) * (10 + 4,8 + 8,15)
consumo calorico = 2476 kilocalorie in tutta la giornata
riepiloghiamo: ho dormito 8 ore quindi fattore 1 per ogni ora di sonno 80 * 8 +
poi ho fatto una passeggiata di un’ora quindi 80 * 4,8 +
poi ho fatto una corsa di un’ora a 8 km/h quindi 80 * 8.15 +
e poi altre 10 ore ho lavorato in ufficio consideriamo moltiplicatore 1 quindi 80 * 10
facendo i calcoli nell’arco della giornata ho consumato 2476 kilocalorie
una donna dovrebbe moltiplicare il risultato per 0.8.
 
 
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3 risposte a calcolo del consumo calorico

  1. Fabio ha detto:

    …e bravo Stefano! Che bel blog che stai creando….
    Continua così!
    Merito un premio per il tuo primo commento… :-)
     

  2. kiara ha detto:

    ehi ciao scusa ma quanto sarebbe il fattore attività all ora x ki fa pallavolo!?? se mi risp qui con un altro commento mi fai un favore

  3. Fabrizio ha detto:

    carino!

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