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dimagrire

Dimagrire cosa significa esattamente? Lo chiedo perchè ho un modo mio per intendere questo vocabolo e voglio esporre il significato che attribuisco a questa parola. Alcuni con la parola dimagrire intendono perdere peso, per me invece questa non è una interpretazione completa.
Per me quando dico dimagrire intendo: diventare più magri e non diventare più piccoli.
Allacciandomi all’intervento precedente con il calcolo della massa grassa ho detto che, anche perdendo peso non è detto che diventiamo più magri, anzi è più facile diventare più grassi. La matematica non è una opinione, se peso 100 kg e ho il 20 kg di grasso corporeo allora ho il 20% di massa grassa, ma se ne peso 60 e ne ho 15kg di grasso corpore (cinque in meno di grasso e 40 in meno di peso totale) allora ho il 25% di grasso corporeo e quindi sono più grasso. Cosa direste se vi chiedo chi è più grasso uno che pesa 100 o uno che pesa 60kg? Di sicuro chi pesa 60 è più leggero ma non è detto che sia più magro.
Ma come si fa a dimagrire?
Per dimagrire bisognerebbe riuscire a ridurre la massa grassa, ossia diminuire il rapporto percentuale di grasso corporeo.
Se ho un rapporto percentuale di grasso corporeo del 25% e voglio dimagrire, il mio obiettivo sarà quello di portare il mio rapporto pencentuala al 20% e non quello di perdere 5 kg!!!
Dire che voglio perdere 5 kg secondo me non ha senso. Posso anche perderli, anzi, sicuramente se volgio e mi ci metto ci riesco alla grande, ma è veramente questo ciò che voglio? o ciò che voglio è migliorare la mia forma fisica e magari piacermi un po’ di più?
Se volete perdere 5 o 10 o 15 kg sappiate che tutto si può fare, e che nel caso ci riusciate è possibile (non è scritto da nessuna parte ma è possibile) che il risultato sia diverso da come ve lo aspettavate (cellulite, muscoli flaccidi ecc ecc).
Quindi per dimagrire davvero non pensate ai kg da perdere, pensate a ridurre la massa grassa.
Calcolate la vostra percentuale di massa grassa prima di mettervi a dieta e se la dieta funziona la massa grassa dovrebbe diminuire, se la percentuale non cambia allora non state dimagrendo, state diventando solo più piccoli (e deboli).
Continuiamo con rispondere a come si fa a dimagrire,
Detto questo altre cose da sapere sono: perchè si dimagrisce? e come si dimagrisce?
Il dimagrimento è la riduzione della massa grassa (secondo me) e viene innescato in presenza di una alimentazione ipocalorica ossia quando il nostro regime alimentare è in quantità caloriche inferiore rispetto al nostro fabbisogno energetico, attenzione!!! se dicessi solo questo direi che basta mangiare meno e il grasso se ne va… ma non è così! Infatti il grasso è bastardo a morire e prima di essere utilizzato come riserva necessita di determinate condizioni. Il processo che utilizza il grasso adiposo (la massa grassa corporea) come riserva calorica si chiama gluconeogenesi e si attiva in determinate condizioni, soprattutto quando dormiamo.
Possiamo dire che se non faccio colazione la mattina perchè sono a dieta faccio una gran cazzata!!!!!
Possiamo dire che se mangio solo la sera e poco a pranzo perchè sono a dieta faccio una gran cazzata!!!!
Possiamo inoltre dire che se non mangio proprio o mangio solo una mela per tutto un giorno faccio una cazzata enorme!!!!!
Prima di capire cosa dobbiamo fare per dimagrire dobbiamo capire cosa non dobbiamo assolutamente fare per perdere massa magra.
Come ho già detto più volte se perdiamo massa magra tendiamo ad ingrassare più velocemente.
In conclusione si dimagrisce cercando di mantenere la massa magra il più possibile evitando tutte quelle pratiche che ne comportano la distruzione, io ne ho elencate alcune e ce ne sono molte altre come ad esempio:
dormire il giusto 7-8 ore (dipende dall’età)
evitare gli alcolici (intendo non esagerare)
non drogarsi
ecc ecc.
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calcolo della massa grassa

Continuando nella missione informativa attraverso calcoli matematici con il metodo del calcolo della massa grassa.
La massa grassa viene intesa come quella parte del corpo umano destinata ad essere la riserva calorica dell’individuo, è bene notare che ci sono diversi livelli di percentuale di massa grassa.
Cercheremo di individuare con una tabella e dei semplici calcoli il nostro livello di massa grassa corporeo, ma cos’è il 20% si massa grassa?
Se peso 100 kg e risulta che ho il 20% di massa grassa significa che ho 20 kg di grasso e 80 kg di massa magra, (la massa magra è tutto il resto quindi ossa muscoli cervello ecc ecc).
 
la tabella la trovate qui:
 
 
Bene, ma cosa ce ne facciamo di questo dato?
La massa grassa è parte di noi, non potremmo vivere senza. Esattamente, senza grasso corporeo avremmo vita breve se non brevissima, ad oggi una persona con massa grassa pari a zero è già morta, se sperate di arrivare al valore zero sappiate che è probabile di morire prima di arrivarci, ammesso che ci arriviate, infatti non è così semlice diminuire la massa grassa, man mano che si diminuisce il peso corporeo una minor quantità di grasso corporeo costituirebbe una maggior percentuale di massa grassa. Faccio un esempio:
Se peso 100 kg e ho il 20% di massa grassa ho 20 kg di grasso semplice.
Mi metto a dieta e divento 60 kg per avere il 20% di grasso corporeo bastano 12 kg di grasso sui 60 totali.
Non è cambiato nulla in relazione alla massa grassa è sempre del 20% quindi grasso ero e grasso sono rimasto ma se fossi un metro e novanta allora ho fatto una cavolata, è vero che ho perso 8 kg di grasso ma è altrettanto vero che ne ho persi 30 di muscoli.
Come potete capire da soli non è così semplice diminuire il rapporto percentuale della massa grassa, infatti perdere peso non significa necessariamente perdere grasso, potrebbe essere che stiamo perdendo massa magra.
Altra considerazione da fare è che ci sono dei limiti come accennavo sopra, infatti non si può diminuire la percentuale di massa grassa fino a zero (sicuramente prima di arrivarci saremmo morti) in quanto il nostro organismo necessita della sua presenza.
Per quanto riguarda il limite minimo che io sappia negli uomini ci sono alcuni atleti ed in particolare culturisti che hanno raggiunto la soglia del 3% di massa grassa, quando il limite alla sopravvivenza per gli uomini è stabilito dagli studiosi attorno al 5%, moltissimi medici infatti concordano con la soglia del 5% di massa grassa come soglia rischio, sostanzialmente chi scende sotto o muore o morirà presto se non torna a livelli di grasso umani in fretta. La verità è che persino i grandi atleti evitano di andare sotto al 5% (rischiano per periodi brevissimi) giusto il tempo necessario per presenziare a delle gare una o due settimane circa.
La media di percentuale di grasso corporeo nei maschi è attorno al 10 – 15% se siete atleti potete avere anche tra il 5 e il 10%
Nelle donne la percentuale deve essere necessariamente maggiore,
Giusto a titolo di esempio ho calcolato la massa grassa ad una modella di un metro e settanta con le classiche misure 90-60-90
volete sapere che percentuale di grasso ha? il 16%!!!!!!
Consideriamo che la modella in questione pesa 52 kg allora il 16% di massa grassa ci dice che ha 8,32Kg di grasso corporeo con tutte le sue cose al posto giusto!!!!
In molte mi chiedono… visto che sono 60 kg e sono un metro e settanta se arrivo a 50 kg divento una modella?
Spiacente ma non è detto è la mia risposta.
perdere peso non significa perdere massa grassa, è possibile che perdiate anche massa magra come dall’esempio fatto sopra senza dimagrire realmente, quindi è necessario mantenere la massa magra facendo attività fisica possibilmente palestra, seguendo i consigli di un dietologo nella dieta.
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calcolo del consumo calorico

In questo intervento vorrei esporre in modo più chiaro la formula del consumo calorico già anticipata nell’intervento precedente.
Per cominciare devo sottolineare che la formula vuole rappresentare un calcolo approssimativo e non esatto del consumo calorico, per approssimativo intendo che il calcolo non sarà esatto alla kilocaloria ma possiamo definirlo attendibile.
Le formule si riferiscono al consumo calorico giornaliero quindi per un tempo di 24 ore partendo dal momento in cui si è andati a nanna quindi il risveglio e tutta la giornata presa in considerazione.
 
per le donne:  Consumo calorico = [(Peso Ideale * ore di sonno) + (Peso Ideale * ore di veglia * fattore attività)] * 0,80
 
per gli uomini: Consumo calorico = (Peso Ideale * ore di sonno) + (Peso Ideale * ore di veglia * fattore attività)
 
 
Le formule sopra esposte se non comprese potrebbero portare a risultati errati, per questo andrò ad esporre il significato delle formule sopra citate in modo da poter personalizzare la formula che ci interessa.
 
Facciamo un esempio, vorrei sapere quante calorie consumo in un dato giorno,
per poter eseguire questo calcolo ho bisogno di alcune informaizoni quali:
1) Il sesso, maschio o femmina .
2) Il peso corporeo
3) L’altezza
4) Il peso ideale, per ottenere il peso ideale dobbiamo utilizzare il peso reale e l’altezza, lo vedremo tra poco
5) Il fattore di attività, è un numero che varia a seconda dell’attività svolta.
 
 
Tutti sappiamo che i maschi consumano più calorie delle femmine (generalmente) a parità di peso e altezza, questo dipende da fattori fisiologici che ne determinano un metabolismo più lento, nella formula ho inserito che le donne consumano il 20% in meno.
come si calcola il peso ideale:
Allora, innanzitutto definiamo il peso ideale, il peso ideale è quel peso che noi avremmo se fossimo in perfetta forma.
Mi spiego meglio, una persona di 100 kg che ha 80 kg di muscoli e 20 kg di grasso che pedala su una cyclette in una palestra consuma le calorie solo attraverso gli 80 kg di muscoli e non con i 20 di grasso. La massa grassa è come zavorra statica non consuma calorie ecco perchè non possiamo calcolare il consumo sul peso totale di 100 kg ma dobbiamo considerare solo gli 80 kg di muscoli.
Esempio il fattore di attività pedalando con una cyclette a 10km/h è 4 per ogni ora di allenamento, facciamo i conti:
per 80 kg viene 80*4=320
per 100 kg viene 100*4=400 
come potete notare c’è il 25% in più di calorie consumate con il secondo metodo in quanto abbiamo considerato la massa grassa come se fossero muscoli. La zavorra stando seduti su una bici in palestra non ha implicazioni nel consumo calorico.
Per questo motivo ci atterremo ad un calcolo che verrà effettuato sul peso ideale e non su quello reale, ora andiamo a vedere come si calcola il peso ideale.
Per trovare il nostro peso ideale ci sono diverse forumule e tabelle, il peso ideale nei maschi lo definisco con una percentuale del 10% di grasso corporeo, per le donne il peso ideale viene identificato intorno al 16%
calcolo della percentuale di grasso: http://www.vivailfitness.it/calcol_masse.htm
Attraverso l’utilizzo delle tabelle cercate la percentuale di massa grassa e confrontatela con il peso ideale esempio:
Sono un uomo e ho scoperto che ho il 20% di grasso corporeo e peso 100 kg quindi ho 20 kg di grasso su 100 il mio peso ideale è con il 10% in quanto uomo quindi per essere al peso ideale dovrei pesare 88 kg adesso ne ho 8 su 88 (sapendo che 80 sono muscoli).
Se fossi una donna attraverso i calcoli devo trovare il peso ideale con il 15% di grasso corporeo.
 
Passiamo ora al fattore di attività
Tutti sappiamo che se dormiamo consumiamo poco se corriamo consumiamo molto, ecco che scopriamo che non consumiamo sempre le stesse calorie, per ottenere un buon calcolo dobbiamo tenere conto di ciò che facciamo.
Alcuni fattori attività:
camminare a 4km/h viene considerato dai fisiologi come fattore attività 4,8 per 60 minuti
esempio: calcoliamo il consumo calorico di una camminata di 60 minuti
consumo calorico = peso ideale (qiundi con il 10% di massa grassa se uomo) * 4,8
nel mio caso: 78*4,8=374,4 kilocalorie
nel caso di una donna: 52*4,8*0,8=199.68 (52 è il peso ideale della donna presa in esame, bisogna moltiplicare per 0,8 perchè è donna)
altri fattori di attività per 60 minuti:
corsa 8km/h fattore attività= 8
nuoto = 9,36
pesi = 5,13
calcio = 8,2
spinning = 10
corsa 16km/h = 14
dormire = 1
 
Ecco che possiamo studiare le conclusioni della formula sopra descritta:
Consumo calorico = (Peso Ideale * ore di sonno) + (Peso Ideale * ore di veglia * fattore attività)
 
consumo calorico = (80 * 8) + (80) * (10 + 4,8 + 8,15)
consumo calorico = 2476 kilocalorie in tutta la giornata
riepiloghiamo: ho dormito 8 ore quindi fattore 1 per ogni ora di sonno 80 * 8 +
poi ho fatto una passeggiata di un’ora quindi 80 * 4,8 +
poi ho fatto una corsa di un’ora a 8 km/h quindi 80 * 8.15 +
e poi altre 10 ore ho lavorato in ufficio consideriamo moltiplicatore 1 quindi 80 * 10
facendo i calcoli nell’arco della giornata ho consumato 2476 kilocalorie
una donna dovrebbe moltiplicare il risultato per 0.8.
 
 
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valori nutrizionali degli alimenti

Se siete convinti che la dieta migliore è quella fai da te, è bene che sappiate cosa mangiate.
Gli alimenti, tutti gli alimenti sono composti di molte cose, i principali valori degli alimenti da tenere in considerazione quando si segue una dieta di qualunque tipo sono:
1. LE PROTEINE
2. I CARBOIDRATI (ZUCCHERI)
3. I GRASSI
4. LE CALORIE
5. L’INDICE GLICEMICO

non dimenticate di inserire nella vostra dieta una certa quantità di vitamine, calcio, ferro, fosforo ecc. ecc. Per questi elementi si tratta di assumerne piccole quantità giornaliere ma guai se dovessero mancare per periodi prolungati. Quindi bisogna diversificare nell’alimentazione, mangiare di tutto per l’appunto.

Bene, e adesso?
Di diete ce ne sono un sacco e dovunque, se siete convinti che la dieta che funziona è quella di non mangiare o mangiare pochissimo, la così detta dieta fai da te ho una brutta notizia per voi…..
se non è ben costruita non serve ad un gran che!!!!!
Sicuramente perderete peso più o meno velocemente, ma in moltissimi casi è solo un effetto temporaneo, appena smetterete la dieta ingrasserete più velocemente e tornerete ad essere anche più grassi di prima.
C’è una spiegazione scientifica per questo e in questo momento non ho voglia di scriverla, ma c’è un modo per evitare tutto questo?
Si che c’è anzi ce nè più di uno….
Io ne inserirò uno soltanto il mio…

1. calcolare il proprio consumo calorigo giornaliero
3. assumere cibo per un totale calorico che non sia meno dell’80% del consumo calorico

esempio: se il nostro consumo calorico è 1000 calorie il massimo della dieta che possiamo fare è mangiare tra le 800 e le 1000 calorie.

Meglio lentamente e che sia permanente, anzichè velocemente e che non duri niente.

Come si calcola il consumo calorico? beh questo dipende dal tipo di persona maschio/femmina, età, tipo di attività lavorativa, ecc ecc.
Comunque per farla breve
una donna di 50 kg che si muove poco (ferma)consuma 960 kcalorie al giorno
una donna di 50 kg che si muove tantissimo consuma 1280 kcalorie al giorno

calcolate il vostro consumo calorico gioraliero e dalla tabella degli alimenti scegliete cosa mangiare.

la tabella degli alimenti è sul mio sito

http://digilander.libero.it/vale.stef/

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la formula per il calcolo del consumo calorico:
per le donne
(peso ideale x ore di sonno + peso ideale x ore di veglia x fattore di attività) x 0,8

il fattore di attività è un numero che va da 1 a 4, fate una vita sedentaria allora mettete 1, se fate ad esempio la cameriera e camminate moltissimo allora mettete 4, per avere un buon risultato mettete il fattore di attività ponderato per le ore di veglia esempio:
6 ore di veglia fattore 1 quindi 6 x 1 = 6
3 ore di veglia fattore 2 quindi 3 x 2 = 6
3 ore di veglia fattore 3 quindi 3 x 3 = 9

6 + 6 + 9 = 21 (ore di veglia x fattore di attività)

facendo tutti i calcoli avrete il consumo calorico giornaliero.
Per i maschi è uguale ma non si deve moltiplicare x 0,8.

 

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